শুরু হয়েছে পবিত্র মাহে রমজান। সিয়াম সাধনার এই এক মাস স্বাভাবিকভাবেই আমাদের প্রতিদিনকার খাবার-দাবার ও জীবন যাত্রায় আসবে পরিবর্তন। রমজানে রোজা রাখা স্বাস্থ্যের জন্য মঙ্গলজনক। তবে রমজানে চাই স্বাস্থ্যকর ও পুষ্টিকর খাবার। সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে সুষম ও পরিমিতি খাদ্য গ্রহণ খুবই গুরুত্বপূর্ণ। কিছু নিয়ম মেনে চললে যে কেউ সারাবছরের চেয়ে রোজার সময়তেই অপেক্ষাকৃত ভাল থাকতে পারেন এমনটাই জানালেন ডায়েট কাউন্সেলিং সেন্টারের সিইও এবং প্রিন্সিপাল নিউট্রিশনিস্ট সৈয়দা শারমিন আক্তার।
পরিবর্তন ডটকমের পাঠকদের জন্য রমজান মাসজুড়ে স্বাস্থ্য পরামর্শ দেবে ডায়েট কাউন্সেলিং সেন্টার। তারই ধারাবাহিকতায় তুলে ধরা হচ্ছে নিউট্রিশনিস্ট শারমিন আক্তারের পরামর্শ – রমজান মাস পবিত্রতার মাস। এ মাসটি উদযাপনের জন্য মুসলিম পরিবারগুলোতে চলে নানারকম প্রস্তুতি। এতসব প্রস্তুতির মাঝে সবচেয়ে বড় প্রস্তুতি নিজেকে সুস্থ রাখার প্রচেষ্টা। আমাদের পরিবারের সদস্যদের মধ্যে নানা রকম রোগ ব্যাধি লক্ষ্য করা যায়, সেই জন্য চিন্তিত থাকেন অনেকেই যে, কার রোজা রাখা উচিত আর কার উচিত নয় ইত্যাদি। মনে রাখবেন, খুব বেশি মাত্রায় অসুস্থ না হলে রোজা যে কেউ রাখতে পারেন। রোজা রাখার নিয়ম মেনে চললে যে কেউ সারাবছরের চেয়ে রোজার সময়তেই অপেক্ষাকৃত ভাল থাকতে পারেন।
প্রথমেই জেনে নিন ইফতারে করণীয় সম্পর্কে:
– রোজা ভাঙ্গার শুরুতেই দুটো খেজুর অথবা একটি খুরমা (ডায়াবেটিস রোগী ব্যতীত) বা কিছু কাঁচা ছোলা, আদা কুচি, লেবুর খোসাসহ একসঙ্গে মিশিয়ে খেয়ে নিন।
– দুই গ্লাস পানি খেয়ে নিন। পাশাপাশি কমচিনিযুক্ত সরবত খাবেন।
– মৌসুমী সবজি মিশিয়ে একটি খাবার তৈরী করে নিন। ঘরে থাকা সব ধরনের মৌসুমী সবজি ধুয়ে কিউব করে কেটে নিন। যে পাত্রে রান্না করবেন সেখানে দু’মুঠ চাল, এক মুঠ ডাল ধুয়ে নিন। সবকিছু একসঙ্গে মিশিয়ে সামান্য তেল অর্থাৎ এক টেবিল চামচ তেল, পরিমানমতো লবন, সামান্য আদা (বাটা বা কুচি), পিঁয়াজ মিশিয়ে সামান্য ভেজে নিয়ে কিছু বেশি পানি (অর্থাৎ রান্নার পরে যেন পানি পানি থাকে) মিশিয়ে সিদ্ধ না হওয়া পর্যন্ত ঢেকে রান্না করুন। সিদ্ধ হয়ে গেলে, সবজি বেশি থাকলে দুটি ডিম এবং কম থাকলে একটি ডিম দিয়ে ডাল ঘুটনি দিয়ে নাড়াচাড়া করুন যেন সবজিগুলো আস্ত না থাকে। কিছুটা সুপি থাকবে। এই খাবারটি খেতে হলে স্বাদ বাড়ানোর জন্য শসা কুচি, লেবু, কাঁচামরিচ, ভাজা বুট বা ছোলা, পিঁয়াজু একসঙ্গে মিশিয়ে খেয়ে নিন। এতে আপনি যে পুষ্টি উপাদানগুলো পাচ্ছেন তা হলো প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, সামান্য চর্বি, খনিজ লবণ, ভিটামিন এবং সর্বোপরি খাদ্য আঁশ। আগে বানিয়ে হটপটে রেখে দিলে ইফতারীর সময়ে গরম গরম খেতে পারবেন।
– মৌসুমী সস্তা বা দামী ফল যখন বাজারে যেগুলো পাওয়া যায়, তেমন কয়েকটা ফল একসঙ্গে ধুয়ে ছোট ছোট টুকরো করে কেটে সামান্য টক দই, লবণ, অল্প চিনি মিশিয়ে সামান্য কালো গোলমরিচের গুড়া মিশিয়ে মেখে নিন। এভাবে ৩ চামচ অথবা তারও বেশি নিয়ে খেয়ে নিন।
– সামান্য দই (মিষ্টি দইও হতে পারে) এক টেবিল চামচ পরিমান সাধারণ অথবা চিড়ার সঙ্গে মিশিয়ে খেয়ে নিন। মনে রাখবেন বেশি ভাজা পোড়া জাতীয় খাবার আপনার সুস্থতা হরণ করবে। কিছু কিছু সময় যদি ভাজা জাতীয় খাবার হয়েও যায়, তাহলে সেটা হালিম (ঘরে বানানো হলে বেশি ভাল) এর সঙ্গে ছোট ছোট টুকরা করে মিশিয়ে খাবেন।
– ইফতারির পর এক ঘণ্টা বিরতি দিয়ে তারাবির নামাজের আগে এক গ্লাস পানি খেয়ে তারপর এক কাপ গ্রীন টি অথবা লিকার চা (দুধ, চিনি ছাড়া) খেয়ে নিন।
– নামাজের পরে এক গ্লাস পানি খেয়ে রাতের খাবার খেতে হবে। ভাতের সঙ্গে মাছ অথবা মুরগীর তরকারী কম ঝালযুক্ত (ঝাল হিসাবে কাঁচামরিচ দেয়া চলে), ডাল অথবা ডাল জাতীয় এবং মৌসুমী সবজি দিয়ে নিরামিষ অথবা ভাজি খেয়ে নিন। খাওয়ার পরে আধঘণ্টা হাঁটতে হবে এবং পরে দুই গ্লাস পানি খেয়ে এক টেবিল চামচ দই খেয়ে নিন। অথবা এক কাপ গরম দুধে ১ চা চামচ (ডায়াবেটিস রোগী ছাড়া ) মধু মিশিয়ে খেয়ে নিন।
সেহরিতে করণীয়:
– ঘুম থেকে উঠতে হবে এমনভাবে যেন খাওয়ার পরে হাতে অন্তত আধা ঘণ্টা সময় থাকে। ঘুম থেকে উঠে প্রথমেই হাত মুখ ধুয়ে এক গ্লাস পানি খেয়ে নিন। ১০ মিনিট পর খাওয়া শুরু করতে হবে। সেহরিতে ভাতের পরিমাণ হবে তরকারির অর্ধেক। মনে রাখতে হবে সেহরির খাওয়া যেন সহজপাচ্য হয়। এ ক্ষেত্রে মাছ খেলে ভাল।
– খাওয়ার পরে দুধ আধা কাপ বা দুধের তৈরি কোন খাবার বা দই দুই টেবিল চামচ পরিমাণ খেয়ে নিন।
– খাওয়ার পরে ১০ মিনিট হেঁটে দুই গ্লাস পানি খেয়ে নেবেন। এ ক্ষেত্রে এক জগ ঈষদুঞ্চ পানিতে ১ টেবিল চামচ খাঁটি মধু মিশিয়ে ফ্রিজে রেখে দেয়া যায়, যা পানির বিকল্প হিসেবে (ডায়াবেটিস রোগী ছাড়া ) খেতে পারেন। এতে হজমে কোন ধরনের অসুবিধা থাকবেনা।
– প্রোটিন জাতীয় খাবার অর্থাৎ মাছ মাংস গ্রহনের পর ৩/৪ ঘন্টার মধ্যে চা না খাওয়াই ভাল। কারন এ সময় চা খেলে প্রোটিন থেকে আয়রন শোষিত হয়ে যায়। ফলে শরীর আয়রন থেকে বঞ্চিত হয়, যা কাম্য নয়। সেহরিতে এ বিষয়টি লক্ষ্য রাখা ভাল।
